Kickboksen tijdens (en na) je zwangerschap

Bij De Vechtclub trainen allerlei mensen, en iedereen is welkom. Maar de grootste groep is nu: moeders met basisschoolkids. Jonge kids krijgen soms nog jongere broertjes of zusjes, en daarom krijgen we geregeld vragen over de do's en don'ts tijdens en na de zwangerschap. Daar zijn Remy en ik geen expert in. Maar we kennen iemand die dat wel is: Miriam Hockx, en ze is mijn bloedeigen zus. Die hebben we dus mooi gestrikt voor een gastblog vanuit haar expertise, toegespitst op onze zaktrainingen.

Hallo kickboksend Weesp, ik ben er de laatste jaren weinig aan toe gekomen, maar leuk om weer eens in de pen te klimmen voor deze gastblog van De Vechtclub. Ik schrijf deze post vanaf m'n vakantieadresje en niemand houdt van te veel lezen, dus ik ga recht op ons doel af.

Zwanger? Blijf vooral komen

Zwangerschap is de meest wonderbaarlijke blessure van allemaal: je mag veel meer dan je denkt, en actief blijven levert bergen op. Minder rug- en bekkenpijn, minder stress, beter slapen, een fittere bevalling en een sneller herstel. De internationale richtlijn is 150 minuten bewegen per week, verspreid over de dagen, plus twee keer krachttraining. Klinkt als een lesrooster.

Ik heb wel eens met Kevin meegetraind, en kickboksen is een mooie combinatie van cardio, kracht, en lekkerder in je vel zitten. Ik zou het zo lang mogelijk doen. Hoe lang is dat?

Wie mijn werk kent, weet dat ik alles samenvat in K's. Voor op de zak zijn het er drie: Klets, Kontrole en Kontinent. En er is geen week X waarin ding Y opeens niet meer mag: je lijf geeft zelf de seintjes, en daar gaan die K's over.

Klets

De maat der dingen is de kletsgrens. Op een schaal waar 0 "Netflix" is en 10 "kotsend over de streep": train rond de 7, precies zo hard dat je nog net kunt kletsen. Niet tijdens de uitleg, corrigeerde Kev ;-)

Kontrole

• Gewoon doorgaan: stoten, afhouders, uitblazen, squats en lunges. Alles wat goed voelt en waarbij je zou kunnen blijven kletsen.
• Aanpassen: indraaien bij trap en knie doe je rustiger naarmate je buik groeit. Sprongen (squatjumps, burpees) doe je zonder sprong. Dat geldt ook voor de wisselpas. Daar kun je 2 stappen van maken: rechts naar voor, links naar achter, klaar. Niet snel genoeg? Doe alleen de oneven getallen mee. Sit-ups en planken zijn prima zolang je buik vlak blijft op de middellijn van je sixpack: doen! Vormt zich daar een dakje, dan verklapt je buikwand dat de druk nú net te hoog is. Geen gevaar, wel de seinvlag om terug te schalen. Probeer eerst eens beter uit te blazen, dat verlaagt de buikdruk en soms lukt hetzelfde kunstje dan opeens wél. Dat is trainen: lekker op het randje. Blijft het dakje komen, doe dan een squat of wallsit, of vraag de trainer om vervanging.
• Overslaan: sparren, uiteraard. Eén verdwaalde stoot of trap op je buik is er één te veel, en "per ongeluk" bestaat ook, wees slimmer. Daarom gaat deze blog over de (kick)boks zaktraining: daar krijgt alleen de zak de klappen. Andere lesvormen: weigeren.

Kontinent

Urineverlies is hetzelfde seintje als het dakje, maar dan van je bekkenbodem. Het komt veel voor, en een bekkenfysiotherapeut kan het bijna altijd flink verbeteren of helemaal verhelpen. Het is dus nooit "hoort erbij": doe rustiger aan, pas de oefening aan, en kijk bij de gratis tips van Floor. Harde buiken tijdens het sporten zijn meestal onschuldig, maar meld ze even bij je verloskundige. Plotselinge pijn, vochtverlies of duizeligheid: stoppen en bellen.

En zeg het je trainer. Die jaagt je normaal graag op; dan weet die waarom jij vandaag in jouw eigen ritme traint en sommige oefeningen vervangt. Voor jullie beiden fijn om te weten.

K*t en nu?

En na de bevalling? Dan is mijn stokpaardje: trutten is het nieuwe hardgaan. Na zes weken "mag" er officieel weer van alles. Maar zes weken is basaal herstel: je bindweefsel doet er ruim een jaar over. Negen maanden op, negen maanden af is eigenlijk nog te kort. Die crunches in maand drie hoeven dus echt nog niet. Opbouwen doe je zo:

1. Eerst: ademen, je bekkenbodem leren voelen, wandelen, rustige kracht. De verbinding met je buik terugvinden.
2. Dan: kracht zonder drukpieken op je buik: squats, lunges, en lekker stoten op de zak.
3. Daarna: planken, sit-ups, sprongen en burpees. De test is dezelfde als tijdens de zwangerschap: blijft de middellijn van je buik vlak en blijft urineverlies weg, dan mag het. Dan ben je wat ik noem trampolinepark-proof.

Eén ding gun ik iedereen: laat je buikwand en bekkenbodem één keer echt checken voor je weer los gaat. En vergeet "back in shape", je gaat verder als jouw 2.0, maar daar kunnen we weer een heerlijk lijf van maken.

Twijfel je wat voor jou geldt? Voelt er iets niet goed? Zeg het de trainer. Als die het niet weet, vragen ze het Kev. En die vraagt het dan maar aan mij ;-)

Heel veel plezier met trainen bij De Vechtclub, nog meer met je zwangerschap, jullie zijn in goede handen.

Miriam is moeder van m'n 2 neven en nicht. Ze is sportfysiotherapeut, gespecialiseerd in de buikwand en het bekken; helemaal rondom de zwangerschap. Als rode draad in haar carrière legt ze zich toe op hoe vrouwen steeds andere zorg nodig kunnen hebben in de verschillende fasen van hun leven. Alle onderzoeken verslinden, en dan de vertaalslag naar de praktijk maken en het hapklaar aanbieden, want daar moet het uiteindelijk gebeuren. Ze runde jarenlang Mom's Planet, haar eigen fysiopraktijk om vrouwen fit door de zwangerschap te loodsen, en werd daarna praktijkhouder bij Fysiotherapie van den Berg: een grote club in Alphen aan den Rijn waar ze de kartrekker is van Mevrouw van den Berg, de vrouwenafdeling voor fysiotherapie & training. Daarnaast leidt ze via de Women's Health Academy fysiotherapeuten op in precies dit vak, richtte ze het DiastaseNetwerk Nederland mee op om de kennis over dit onderwerp bij vrouwen en artsen op te vijzelen, en is ze samen met collega-fysio Ellen Aalpoel founding mom van Floor, het zwangerschapsprogramma dat via fysiotherapeuten wordt aangeboden, en van Door, dat hetzelfde doet maar zich toelegt op vrouwen in de overgang.

Ik was al trots op m'n zus, maar nadat ik deze lijst heb opgeschreven, wel weer een beetje extra.