Kickboksen tijdens (en na) je zwangerschap

Bij De Vechtclub trainen allerlei mensen en iedereen is welkom. Maar de grootste groep is nu: moeders met basisschoolkids. Jonge kids krijgen soms nog jongere broertjes of zusjes en daarom krijgen we geregeld vragen over de do's en don'ts tijdens en na de zwangerschap. Daar zijn Remy en ik geen expert in. Maar we kennen iemand die dat wel is: Miriam Hockx en ze is mijn bloedeigen zus. Die hebben we dus mooi gestrikt voor een gastblog vanuit haar expertise, toegespitst op onze zaktrainingen.

Hallo kickboksend Weesp! Wat een goed idee (en eer ook wel een beetje) om speciaal voor jullie en jullie heerlijke sport een gastblogje te mogen schrijven. Met alle tijd van de wereld ook nog -vanaf de rand van een zwembadje in de Griekse zon-, dus verleidelijk om heul erg lang uit te gaan weiden over mijn geweldige vak... Maar niemand houdt van te veel lezen, dus ik probeer recht op jullie doel af te gaan. Onthoud gewoon deze vijf C's en sla je je ongetwijfeld gezond en wel door deze super bijzondere periode heen:

1. Contact

Zodra je een buikje begint te krijgen, is fysiek contact vermijden uiteraard voor álle zwangeren een goed idee. Houd het vanaf dat moment alleen bij zaktraining en vraag je trainer altijd om iets vervangends als er contact-oefeningen zijn. Een verdwaalde stoot of trap op je buik kan grote gevolgen hebben en "per ongeluk" bestaat ook. Wees slimmer.

Wat betreft al het andere: er is geen week X waarin ding Y opeens niet meer mag. Er circuleert via schoonmoeders, buurvrouwen en (zelfs) zogenaamd gerenommeerde zwangerschapsplatforms enorm veel bullsh*t. Waarschijnlijk mag je veel meer dan je nu misschien denkt. Trainingsintensiteit, buikspieren en bekken(bodem)s: laat je niet gek maken... Blijf gewoon in contact met je lijf. Ze geeft zelf de seintjes wanneer het tijd is om aan te passen (lees 2 t/m 5) en juist actief blijven levert bergen op. Minder rug- en bekkenpijn, minder stress, minder kans op overmatig aankomen, minder kans op zwangerschapsdiabetes en een hoge bloeddruk, beter slapen, fitter je bevalling in en een sneller herstel daarna. De internationale beweegrichtlijn voor zwangeren is 150 minuten bewegen verspreid over de week, plús twee keer krachttraining. Klinkt als een lesrooster, plan ze in ;) In het verleden heb ik wel eens met Kev meegetraind en kickboksen ervaren als echt een top combinatie van cardio, kracht en lekkerder in je vel zitten. Ik zou het -als ik nu zelf zwanger zou zijn- dan ook zo lang mogelijk doen. Hoe lang dat is, hangt van niets anders af dan van hoe draagkrachtig jouw lijf is. Tenzij je verloskundige of gynaecoloog uiteraard een medische reden heeft om je iets te ontraden.

2. Communiceer

Qua cardio is de kletsgrens je nieuwe maat. Warm krijgen en zweten mag zéker, maar zorg dat je nog kunt kletsen (niet tijdens de uitleg, correctie van red. Kev). Voor je baby gaat het altijd goed hoor, maak je daar geen zorgen over. Maar als je helemaal buiten adem bent, wordt je coördinatie minder en loop je gewoon eerder zelf een pijntje op. En das onhandig, want je wilt natuurlijk gewoon lekker door!

Jezelf scoren op de schaal van Netflix (0) tot Nekken (10) kan ook. Mik op een 7. Dan ben je én veilig én effectief bezig. Voor losse krachtoefeningen kun je deze schaal ook goed gebruiken. Voelt het als een 7 en kun je erbij doorademen? Top!

Communiceer verder met je trainer over je vorm van de dag en over eventuele harde buiken tijdens het sporten. Deze "bewegingsafhankelijke" zijn bijna altijd onschuldig, maar bij twijfel raadpleeg je natuurlijk altijd je verloskundige. Doe dat ook bij plotselinge andersoortige buikpijnen, hoofdpijn die je niet herkent, duizeligheid en bloed- of vruchtwaterverlies: stop en ga pas verder als je groen licht hebt.

3. Controle

Dit is natuurlijk de perfecte periode om eens goed met je techniek bezig te gaan. Stoten, afhouders, squats en lunges. Doe het allemaal lekker, maar wel gecontroleerd én focus op uitblazen op je krachtmoment. Dan neemt je buikdruk af en werken je buik- en bekkenbodemspieren van nature effectiever. Indraaien bij trappen is ook zéker niet verboden vanaf je warme zwangerschapstest of week X. Voel je ongemak, bijvoorbeeld bij je schaambotje of in je liezen? Dát is het moment om voor minder impact te kiezen of te switchen naar meer symmetrische oefeningen.

Controleer verder bij jezelf en vraag je trainer mee te kijken of je buikspieren de oefening nog aankunnen, door te kijken en te voelen aan de middellijn van je sixpack. Voelt het als een geultje of vlak? Prima! Vormt zich daar een dakje (check vooral bij sit-ups, leg lowers en planken), dan verklapt je buikwand dat de druk nú net te hoog voor haar is. Geen gevaar, het vrouwenlijf is slimmer dan dat. Wél het sein om in actie te komen. Probeer eerst eens nóg beter uit te blazen op het krachtmoment en je onderbuik een beetje extra in te trekken. Nu wel vlak? Ga door! Dat is trainen: lekker op het randje. Blijft het dakje komen? Maak dan de oefening minder zwaar of vraag je trainer om vervanging (bijvoorbeeld iets waarbij je zit of staat).

4. Continent

Krijg je bij een oefening een zwaar gevoel van onder of het gevoel dat je moet plassen of je plast per ongeluk echt een beetje? Dat is eigenlijk hetzelfde seintje als het dakje op je buik, maar dan van je bekkenbodem. De druk is hoger dan ze aan kan en dat moet je niet negeren. Een "dat hoort erbij" hoor je heel veel (té veel), maar jullie meiden van De Vechtclub weten beter. Doe de oefening aangepast en kijk bij de gratis tips van Floor voor nog meer eerlijke info.

5. Cadeautje!!!

Een DIY-cadeautje, dat wel... maar daar is hij/zij dan: jullie prachtige kleine kersverse Vechtclub-membertje. De tips voor na je bevalling kunnen onder dit ene punt 5 worden samengevat, want ze lijken heel erg op de voorgaande 4.

Je begint met weer in contact komen met je core. Ademen, je bekkenbodem weer goed leren aan- en ontspannen, wandelen en rustige krachtoefeningen opbouwen. Ook je (rechte) buikspieren!

Daarna bouw je vanaf een week of 4 (na keizersnede 6) alle kickboksbewegingen weer op vanuit ontspanning en controle. Je controleert jezelf op een vlakke buik (voel vooral bij planken en leg lowers!) en op wat je voelt in je bekkenbodem (geen ongewild urineverlies, geen zwaar gevoel).

De eerste drie maanden doe je geen oefeningen met rennen en springen. We weten dat -ook al voel je niks geks- je lichaam hier eenvoudigweg nog niet klaar voor is. Geen jumpsquats dus en geen burpees. Wel lekker stoten en trappen op de zak. Na de drie maanden bouw je alle low impact variaties weer op!

Kijk voor volledig uitgewerkte herstelprogramma's ook weer bij de Tips van Floor en blijf natuurlijk ook nu weer communiceren met je trainer. Die jaagt je normaal graag op, maar borstvoeding geven, korte nachtjes en een lichaam dat aan het herstellen is van een wonderbaarlijke blessure, zijn nu eenmaal zaken die invloed hebben op je belastbaarheid en waar rekening mee gehouden moet worden. "Negen maanden op negen maanden af" bekt lekker, maar anderhalf jaar af is eigenlijk realistischer als je naar weefselhersteltijden kijkt. Gun jezelf die tijd. En gun jezelf ook nog even dat buikje voorlopig. Vergeet "back in shape". Je gaat niet terug, je gaat vooruit! Vooruit als jouw 2.0: een heerlijk fit moederlijf ♡

Twijfel je wat voor jou geldt? Voelt er iets niet goed? Zeg het je trainer en als die het niet weet ben ik er altijd voor jullie op de achtergrond met tips, adviezen of een verwijzing naar een goede collega (bekken)fysiotherapeut in jullie buurt. Heel veel plezier met trainen bij De Vechtclub en minstens zoveel met je zwangerschap en kleintje! Jullie zijn absoluut in goede handen.

Miriam (1981) is moeder van m'n twee neven en nicht. Ze is sportfysiotherapeut, gespecialiseerd in de buikwand en het bekken. Als rode draad in haar carrière legt ze zich toe op hoe vrouwen steeds andere zorg & training nodig hebben in de verschillende fasen van hun leven. Alle onderzoeken verslinden, de vertaalslag naar de praktijk maken en dan hapklaar aanbieden, dat doet ze het allerliefst. In de praktijk moet het immers uiteindelijk gebeuren. Miriam runde jarenlang Mom's Planet, haar eigen fysiopraktijk voor alles rondom het moederschap en werd daarna praktijkhouder bij Fysiotherapie van den Berg in Alphen aan den Rijn en De Singel Fysiotherapie in Leiden. Twee grote clubs, met Mevrouw van den Berg als specifieke vrouwenafdeling voor fysiotherapie & training. Daarnaast leidt ze samen met Ellen Aalpoel via de Women's Health Academy fysiotherapeuten op in precies dit vak. Floor is het zwangerschapsprogramma dat via fysiotherapeuten wordt aangeboden en Door hetzelfde, maar dan voor vrouwen in de overgang. Tot slot richtte ze -ook samen met Ellen- de stichting DiastaseNetwerk Nederland op, om de informatieverstrekking en zorg rondom diastase te optimaliseren. De stichting is inmiddels overgedragen, maar ze geeft nog altijd les hierover aan collega's in Nederland en Vlaanderen.

Ik was al trots op m'n zus, maar nadat ik deze lijst heb opgeschreven, wel weer een beetje extra.